妊活は本当にストレスが多いですよね。私自身もそうでした。ストレスを減らす方法があれば少し気分が楽になり、身体が緩くなるのにと思ったことがあるあなた。
マインドフルネスストレス低減法をご存知でしょうか？不妊治療中の患者さんに、マインドフルネスストレス低減法プログラムを実施したところ、ストレス指数が減り、妊娠率が上がったという報告があります。（注１）
マインドフルネスストレス低減法とは
- 食べる瞑想
- ボディスキャン
- 呼吸瞑想
- ヨーガ瞑想
- 歩行瞑想
- 静坐瞑想
から成り立っています。
その具体的な方法について、論文や書籍をもとに解説していきます。
１．マインドフルネスストレス低減法とは
マインドフルネスストレス低減法は、「今という瞬間を生きるためのプログラム」です。1979年にマサチューセッツ大学のジョン・カバット・ジン教授が1979年に開発したプログラムです。
マインドフルネスストレス低減法の詳細に興味のある方はこちらの本を参照ください。
また、不妊治療中の女性にマインドフルネスストレス低減法を適用したところ、妊娠率が上がったという報告があります。
マインドフルネスストレス低減法プログラムを、ストレス軽減プログラムを受けるグループ(46 名)と受けないグループ(51 名)に分け、2 周期の体外受精の妊娠率を比較しました。
1 周期目は両者ともに43% が妊娠に至りました。
2 周期目にはプログラムを受けた女性は52% が妊娠に至ったが、受けていなかった女性では 20% と受けている人よりも少なくなりました。
この研究によって、ストレス軽減プログラムは体外受精の治療成績の向上に関係することがわかりました。
【引用】Domar AD, Rooney KL, Wiegand B, et al.:Impact of a group mind/body intervention on pregnancy rates in IVF patients. Fertil Steril. 95:2269-2273,2011
プログラムは、集団で行われるマインドフルネスストレス低減法（MSBR）研修に８週間にわたって行われ、下記の6つから成り立ちます。
- 食べる瞑想
- ボディスキャン
- 呼吸瞑想
- ヨーガ瞑想
- 歩行瞑想
- 静坐瞑想
全部きちんとこなすのは大変なので、取り入れられるものだけ取り入れてみるとよいですね。
私自身、ヒーラーになるときに、瞑想を日常に取り入れるようになりました。すると、なぜかイライラが減りました。瞑想はストレスを減らすのに役に立つと実感しています。
２．マインドフルネスストレス低減法はどうやるのか？
では、実際にマインドフルネスストレス低減法ってどうやるのって声が聞こえてきそうです。妊活に取り入れるには、続けられることが必須となりますよね。私なりにこうしたらいいのかも、という話を交えながらお話していきます。
３－１．食べる瞑想
1粒のレーズンを時間をかけてじっくり食べます。レーズンを食べるときに、五感（視覚・聴覚・味覚・嗅覚・触覚）をフル稼働させて感じながらじっくり食べます。
大事なのは一つのことに集中することです。これが瞑想になります。
私が思うのは、食べ物は何でもよいかと思います。一つだけ条件があって、長く味わえる食べ物であることです。その理由は、食べることに集中することが瞑想になるからです。
３－２．ボディスキャン
次はボディスキャンです。ボディスキャンと聞いて、CTスキャンを思い描いたのは私だけですよね。はい、職業病です。
ボディスキャンとは、身体のひとつひとつの部位に順番に集中していき、その部位を感じ取り、その場所に意識を集中することです。
本では下記のように記載されています。
まず、あおむけになって、目を閉じ、周囲を体の様々な部分へ移動させてください。最初は、左足の先から始めて、ゆっくりと足の付け根の方へ注意を移動させます。移動するにつれて生じてくる感覚を感じ取りながら、呼吸にも注意を向けます。骨盤に達したら、右足の先に注意を戻し、同じように足の付け根の方へと注意を移動させます。その次は骨盤から上に向かって胴体全体、つまり腰と腹部、背中と胸、肩へと移動させます。次は両手の指先に注意を集中し、左右同時に腕から肩に移動させ、首、喉、それから顔のすべての部分、後頭部、そして頭のてっぺんに注意を集中します。
マインドフルネスストレス低減法
つまり、片足の指先から始めて、上にあがっていき、最後は頭のてっぺんまで注意を移していくようです。このとき、それぞれの部位をしっかり感じることが大切です。次の部位に行く前には、一度深呼吸をしてから部位を移動していくのがおすすめです。
もし、違和感を感じることががあったら、数回深呼吸をして、違和感を流す想像をしてください。違和感がなくなったら次に進むと良いです。
３－３．呼吸瞑想
呼吸が瞑想のカギを握ると言っても過言ではないくらい、呼吸は大切です。瞑想では、腹式呼吸をするようにしましょう。
腹式呼吸は、できるだけ腹部をリラックスさせて行う呼吸です。リラックスさせていないと、大きく吸うことができません。腹式呼吸はリラックスしていないとできないため、瞑想にピッタリの呼吸法と言えます。
私は以前、半年ほどヤマハで歌を習っていました。そこでも、腹式呼吸がキモになってきます。お腹に手をあてて、きちんとお腹が動くか確認していました。
激しく動かすのではなく、息を吸うと自然に膨らみ、息を吐くとしぼむということを意識してください。
瞑想中は呼吸に集中しておくと、余計なことに意識が向かなくなります。瞑想中違うことを考えることはよくあることです。そのときは、呼吸に意識を戻すようにすると戻ってくることができます。
３－４．ヨーガ瞑想
ヨガは動きが緩やかなので、誰にでもできるところが大きなメリットと言えます。本来は行うポーズも決まっています。
しかし、すべてをこなすのは大変です。私としてはこのポーズがいい、というよりは自分の心地よいポーズをまずやってみるのがおすすめです。
ポーズを取りながら、ゆっくりと呼吸をします。ポーズを取るときに感じる感覚に意識を集中させるとよいでしょう。
ヨガの本でおすすめなのは、ヨガスタジオで有名なLAVAが出している本です。開いたまま、戻らないように設計されているので重宝します。
３－５．歩行瞑想
歩行瞑想とは、一歩ずつゆっくり歩きながら、歩いていることに集中することです。歩く時の身体の動きや感覚に集中することで、今ここにいある自分の存在に気づくことができます。
３－６．静坐瞑想
静坐瞑想をするには、まず環境を整える必要があります。何もしなくても良い環境で、数分間何もしない時間を作ります。そのあとに瞑想に入っていきます。
静坐瞑想のときの姿勢は、頭と首と背筋を一直線にして座ります。このとき、椅子に座っても、床に座ってもかまいません。呼吸が楽になるだけではなく、自分を受け入れる力や注意力を上げてくれます。
大切なのは、楽な姿勢であることです。楽な姿勢でないと、リラックスして瞑想に取り組むことができません。
４．瞑想におすすめなアプリ
瞑想なんて、自分だけじゃできないよと悩んでいるあなた。いいアプリあります。他にも瞑想アプリは多数存在するのですが、使ってみて偶然いいなと思えたアプリだったので紹介いたします。
Meditopiaというアプリです。月額780円、1年間6000円（Appleでは）がかかりますが、音楽にも癒されるのでとてもおすすめです。
1週間お試しで使えるので、いいかも！と思ったら、使ってみてくださいね。瞑想とボディスキャン、夜眠れないときなど色んなシーンがあります。
５．マインドフルネスストレス低減法の8週間プログラム
マインドフルネスストレス低減法を受講しようとすると、8週間マインドフルネスセンターで受講しなければなりません。費用は6万～8万といわれています。そんな時間やお金はないという人も多いと思います。
8週間のプログラムについて解説していきます。マインドフルネスストレス低減法の本に記載されている内容を抜粋しています。
- 1､2週目はボディスキャンを中心に
毎日ボディスキャンを45分程度、そのほかに呼吸に集中するトレーニングを10分ほど行ってください。また、普段の生活の中の瞑想トレーニング（○○しながら瞑想すること）を1日1回行ってください。
- 3,4週目はボディスキャンとヨガ瞑想を一日おきに
ボディスキャンとヨガ瞑想以外に、呼吸に注意をする練習を15分、普段の瞑想トレーニングは、楽しいことや嬉しいことが起きた時にそのことに集中するということです。
- 5,6週は静坐瞑想とヨガ瞑想を一日おきに
45分間のヨガ瞑想または静坐瞑想を一日おきに行ってください。普段の瞑想トレーニングは、今までの経験を踏まえて必要なときに必要な分を実践しましょう。
- 7週目は45分間のメニューを自分で組む
- 8週目は自由に組む
見ていくと、これを全部やるのは本当に大変なことだなと感じるかと思います。なので、きちんとやるためにはマインドフルネスセンターで行われるセミナーに参加することが基本なのです。
６．妊活にマインドフルネスストレス低減法を取り入れるには
あくまで、一個人の意見として捉えていただけたら、と思います。マインドフルネスセンターで行われている8週間のプログラムが最も効果が高いことは理解した上で読み進めてください。
自分のやれる範囲でやるのが一番です。あれもこれもやらなくてはいけないと思うこと自体がストレスになりがちです。
まずは、瞑想からお試しください。15分程度、寝る前や朝起きてすぐなど。ご自身のリラックスできる時間帯に行うようにしてください。アプリを使って行うのが簡単です。
瞑想に慣れてきたら、ボディスキャンをしてください。就寝時や起床時の、布団の中で大丈夫です。自分の身体の部位、一つひとつに意識を動かしながらやってみてください。
余裕のある方はヨガをやるのがおすすめです。自分の心地よいと思えるポーズやプログラムを見つけてやってみましょう。ゆったりとした呼吸で、好きな音楽や好きなアロマを感じながらやるとよりリラックスできます。
８．心地よいストレス低減法を見つけよう
妊活中は、妊娠できないという焦りや、不安などストレスとなる原因が多くあります。ストレスはいけないとわかっていても、どうすればいいのかわからなくなりますよね。
不妊治療中の患者さんに、マインドフルネスストレス低減法プログラムを実施したところ、ストレス指数が減り、妊娠率が上がったという報告があります。
マインドフルネスストレス低減法とは
- 食べる瞑想
- ボディスキャン
- 呼吸瞑想
- ヨーガ瞑想
- 歩行瞑想
- 静坐瞑想
から成り立っています。
マインドフルネスストレス低減法をきちんと実践するのは、とても大変なことです。その中で自分に合っていて、自分が心地よいと思えるものを日常に取り入れてみてくださいね。
参考文献
注1：Domar AD, Rooney KL, Wiegand B, et al.:Impact of a group mind/body intervention on pregnancy rates in IVF patients. Fertil Steril. 95:2269-2273, 2011
