妊活中におすすめ！発酵食品を取り入れた食事

妊活中におすすめな食事ってありすぎてよくわからない…
レシピ本もたくさん出ていてよくわからない…

都度いいものをそろえるとお金もかかるし、手軽で続けやすい方法があります。自宅で発酵食品を作ることです。ずぼらな私でも続いている、ヨーグルトメーカーと米麹で簡単に作れる塩麹、醬油麴、甘麹のレシピを紹介しますね。

この３つはそれぞれ塩、醤油、砂糖など使用している調味料と置き換えることから始められるので、とても簡単です。麹は発酵食品は腸内環境を整えるのにおすすめの食品です。

毎日続けることが大切なので、細く長くやっていきましょう。何をやればいいかわからなくなっているあなたの役に立てれば嬉しいです。

妊活中に大切な腸内環境

近年、子宮内の乳酸菌の減少が、流産の原因になるという報告があったことを受けて、子宮内フローラが注目されています。膣内、子宮内にはラクトバチルス属と呼ばれる乳酸菌がたくさんいて、細菌を繁殖させないように働いていると言われています。

また、腸内環境は子宮内環境に影響を与えるといわれています。腸内環境を整えることで、免疫力が上がるうえ、子宮の着床しやすい環境を整えることができるので、腸活は妊活中にはとてもメリットがあることなんです。

食物繊維をたくさん取る

食物繊維には水溶性と不溶性があります。とくに水溶性の食物繊維は腸内環境を整えるためにはおすすめの食物繊維です。

水溶性食物繊維を多く含むTOP10

引用：文部科学省食品成分データベース

この中にある食品を煮物やスープにすると取り入れやすいので、日常の食卓に可能な範囲で取り入れてみるものいいですね。

炭水化物は控えて、たんぱく質を意識してとる

炭水化物はおいしくて量を食べてしまいがちですが、腸内環境にとってはあまりいいことではないことをご存じの方も多いかと思います。

卵子はタンパク質でできているということもあり、毎食何かしらタンパク質を取り入れるようにしましょう。特に魚はおすすめです。DHAを多く含んでいるので、血液がサラサラになり、子宮内膜を厚くさせる、質のよい卵子が作られるという効果が期待できます。

ヨーグルトメーカーでヨーグルトを楽しみ尽くす！

妊活に乳酸菌がいいと聞くけど、なるべく自然な形で食品から取りたい…

そうですよね、私もそうでした。近年妊活に注目されているラクトフェリン。ラクトフェリン入りのサプリメントは高価で手が出せなかったので、ヨーグルトを食べていました。そのヨーグルトも高価なので、既製品と自家製ヨーグルトを交互に食べていましたよ。

ヨーグルトの作り方はとても簡単。牛乳とヨーグルトを混ぜて、自動メニューをタップするだけで、セット完了。ヨーグルトメーカーを使うと温度が安定しているので、とても簡単に美味しいヨーグルトを楽しむことができます。

おすすめのヨーグルトメーカー

おすすめのヨーグルトメーカーは、牛乳パックのままでヨーグルトが作れるタイプです。なんといっても、掃除の回数が少ないのが大きなメリットです。できたヨーグルトは牛乳パックのまま冷蔵庫で保存できます。

いろいろなメーカーからヨーグルトメーカーは出ていますが、コスパを考えるとアイリスオーヤマがおすすめです。

アイリスオーヤマのヨーグルトメーカー IYM-014

ほとんどのメニューはこちらで作ることが可能です。専用容器で醤油麹や甘麹、塩麹を作ることができます。また、ギリシャヨーグルトのカップもついているので、専用容器にセットすればギリシャヨーグルトを作ることができます。

アイリスオーヤマ ヨーグルトメーカー IYM-013

飲むヨーグルトを作りたい方はこちらがおすすめです。自動メニューはこちらは6種あり、下位機種だと2種なのでワンタッチでできる手軽さを考えるならこちらがおすすめです。

ヨーグルトの作り方

引用：アイリスオーヤマHP

1. １Lの牛乳パックに市販のヨーグルト100gを混ぜます。
2. このとき、スプーンはきれいなものを使ってください。スプーンは使う前に熱湯をかけるのがおすすめです。
3. 42度で９時間に設定

私は混ぜる市販のヨーグルトを、森永のラクトフェリン入りのヨーグルトにしていましたよ

水切りヨーグルトを知っていますか？

ヨーグルトの水を切ったものを、ギリシャヨーグルトといいます。まるでクリームチーズのようなギリシャヨーグルトは料理に使うことでカロリーをカットすることができます。

私はこの容器を使っています。購入日時が2018年。もう４年くらい使っていたことに驚きました。

きれいに水切りができるので、とてもおすすめです。この容器を使うと、ベチャベチャにならない上、一度に多くのヨーグルトを水切りできるんです。ズボラな私はもうこれなしではいられません。

水切りヨーグルトでクリームチーズを作ろう

1. 水切りしたヨーグルトをキッチンペーパーで包む
2. 余分な水分を絞る
3. 保存する容器に水分を絞ったヨーグルトを入れ、塩を一つまみいれて混ぜて完成。お好みでレモン汁を混ぜても◎

ヨーグルトで作ったクリームチーズで、チーズケーキなどのスイーツを作ってもよし、野菜と和えてヨーグルトサラダ、トマトと一緒に食べても美味しいですよ。

あると便利、牛乳パックのクリップ

牛乳パックの口を完全に開いてヨーグルトを混ぜるけど、どうやって口を閉じるの…？

と悩みますよね。いいのがあります！牛乳パック用キャップという表示名です。100円均一でも売っていますよ。探してみてくださいね。

簡単！発酵食品を手作りしよう！

市販のヨーグルトメーカーを使うと、簡単で６時間から醤油麹、塩麹、甘麹を作ることができます。

日常使う調味料を、麹のものに置き換えるだけで簡単に毎日発酵食品を食べることができるのでおすすめです。

私は醤油麹が大好きです。醤油麹を作るときに、昆布を入れるとコクがでるので、醤油で作るよりもおいしいので、今や欠かせない存在になっています。作り方も基本的に混ぜるだけなので、とても簡単にできますよ。

おすすめの麹

乾燥米麹が簡単なのでおすすめです。すでにパラパラとしているので、ほぐす必要がありません。生麹もいいのですが、保存期間に気をつけてくださいね。

私はいつも、みやこの米麹を使っています。スーパーで小容量で売っていますよ。

こちらはマルコメのプラス糀シリーズの米こうじです。小分けになっていてとても使いやすいですし、プラス糀シリーズは美味しいのでおすすめです。ときどきこちらも使います。

スーパーのぬか漬けの素と一緒のコーナーにたいてい売っているので、見てみてくださいね。いくつか使ってみてご自身の好きな麹を見つけてください。

醤油麹

1. 使用する容器を熱湯消毒する
2. 醤油150ml、米麹100g、水25ml、だし用昆布１枚もしくは粉末だし小さじ１を混ぜる
3. 60度　タイマー６時間に合わせる

常温→清潔なふたつきの保存容器に入れ、密閉せずふたはゆるくとめる。直射日光を避け、１日１回かき混ぜて１～２週間ほどで、指で米麹の粒がつぶせて、とろみが出たら完成。

塩麹

1. 使用する容器を熱湯消毒する
2. 塩30g、米麹100g、水120mlを混ぜる
3. 60度　タイマー９時間に合わせる

常温→清潔なふたつきの保存容器に入れ、密閉せずふたはゆるくとめる。直射日光を避け、１日１回かき混ぜて１～２週間ほどで、指で米麹の粒がつぶせて、とろみが出たら完成。

私は塩の代わりに使うのに、麹の粒が気になるので、市販の液体タイプの塩麹を併用しています。

甘麹

1. 使用する容器を熱湯消毒する
2. 炊いたご飯150g,お湯120mlを混ぜてなんちゃっておかゆを作る。
3. 粘り気が出てきたら水75mlを入れて温度を下げる
4. 米麹を100ｇ入れて、60度　タイマー９時間に合わせる

このほかに,、生こうじと水だけを使った炊飯器で作る方法もあります。味噌を販売しているマルカワみそのプロが教える炊飯器で作る甘酒の作り方がおすすめです。

甘酒の飲み方

甘麹を２〜３倍に薄めて甘酒として飲むのがおすすめです。甘酒にはぶとう糖、アミノ酸、葉酸、ビタミンB群、ペプチド類などさまざまな栄養が含まれています。

エネルギー補給に即効性があることから、よく「飲む点滴」とも言われています。疲れた時に温かい甘酒を飲むと、疲労回復します。ただし、カロリーが高いので飲むなら朝がおすすめです。

甘酒は便秘気味の方におすすめ

甘酒には食物繊維や、レジスタントプロテインがたくさん含まれています。レジスタントプロテインは、分解されにくいタンパク質の１種です。

小腸で余分なコレステロールなどを巻き込みながら、大腸へ到達し排出されます。余計な脂肪を一緒に出してくれる上、便がスムーズに出やすくなります。

甘酒には善玉菌を増やすオリゴ糖が含まれているため、腸内のコレステロールや胆汁酸を吸収して排泄してくれます。

醤油麹と甘麹で作った肉じゃがレシピ

実はこれ、私がクックパッドに載せているものです。見ていただけると嬉しいです。

砂糖不使用！こうじ祭りの優しい肉じゃが♪ by ぶたりす

調味料の置き換えだけで、発酵食品を気軽に取り入れよう

妊活中におすすめとされるレシピは本当にたくさんあります。どれも体にいいのは間違いないのですが、すべてを取り入れるのは難しく悩んでしまいますよね。

ずぼらな私でも続いている、「基本調味料を発酵食品に置き換える発酵食品を取り入れた食事」が簡単です。

ヨーグルトメーカーがあれば、米麹と材料を混ぜてから、ヨーグルトメーカーに入れて６時間〜９時間程度で仕上がります。ない場合は、時間がかかりますが常温でも可能です。

なかでもおすすめなのは、

• 塩麹
• しょうゆ麹
• 甘麹

です。

腸内環境を整えるには、継続することが大切です。あなたが取り入れやすいと思った方法がありましたら、取り入れてくださいね。